-
GAMEPOD.hu
- kezdőknek infók itt: [link] és itt: [link]
- Drugs Bunny - A sárga kapszula (alapismereteket tartalmazó könyv .pdf formátumban) (alternatív letöltési link)
Új hozzászólás Aktív témák
-
Fred23
nagyúr
Genetikától eléggé függhet, kinek mi jobb, nekem az egykezes fekvőtámasztól sose fájt semmim, ráadásul emlékeim szerint ez volt az a gyakszi, aminél anno legjobban éreztem a tricepszem is.
A fekvenyomásnál mindenképpen többet hozott, és lehet, hogy valakinek problémás gyakorlat, de nekem nagyon természetes érzésre, és biztonságosnak is tűnik.Húzódzkodásban most +43 kg az 1RM-em, de mondjuk edzéseken pont +30 kilót szoktam csak használni maximum. Viszont ha minden jól megy, 2 hónapon belül már nem lenne elég az a 30 kilós mellény mindegyik edzésemre. Mellkasig mondjuk biztosan nem tudnám húzni így.
Nekem a húzódzkodás egy alapgyakorlat, és céljaim is vannak vele, a +50 kilós 1rm-et el szeretném érni benne idővel, lehetőleg másfél éven belül, azért feküdtem rá ennyire. Mert ha megy ez nekem +50 kilóval, akkor menni fog az egykezes húzódzkodás is. (Lemegyek mellé 71-72 kilóra.)
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz
Dorian
#186430
üzenetére
Nagyon kivételes lehet a genetikája, mert sokan jók egy vagy két gyakorlatban, de háromban is kitűnni... -gondolom, a testzsírszázaléka meg 15% körül lehet, vagy alatta.
Az egykezes húzódkodásban is nagyon erős a genetika szerepe, van például, aki meg tudja csinálni már akkor, ha elért a saját testsúly + annak 66%-át kitevő extra súlyhoz sima húzódzkodásban, másnak meg kell a saját súly + annak a 80%-a is, hogy meglegyen az egykezes. Legalábbis valami ilyesmi rémlik egy régi YT-videóból, utána kéne néznem.
-
#186479
Fred23
nagyúr
Dreadloord
#186473
Fred23
nagyúr
válasz
Dreadloord
#186473
üzenetére
A diéta végén megint a 10%-os testzsír lesz a célod, vagy most már inkább fölé mennél? Én a 15%-os tzs-t biztosan behúzom nyáron, de ha alatta már romlik a kedvem, gyengülök, vagy bármi negatívum bejön a képbe, akkor nem erőltetem a további zsírvesztést.
43 évesen nekem az tűnik fel legjobban az edzések kapcsán, hogy a regenerálódásom már lassúbb, mint régen, és ez bizony korlátoz, szűkülnek a lehetőségeim. Viszont sikerült végre belőnöm egy olyan edzéstervet, amivel minimum stagnálni fogok, jó esetben pedig egy lassú fejlődésre is megfelelő lesz. A legkisebb hatásos stimulálást kerestem sokáig, mert amúgy hajlamos vagyok az edzések túltolására én is. És igen, néha nem is azonnal jön ki nálam sem a "fáradás", azért is nehéz egy jó volumen x intenzitás x edzésgyakoriság belövése.
-
Fred23
nagyúr
válasz
Lajmund
#186482
üzenetére
Én is gyakran az életminőség felől közelítem meg az edzésfilozófiát, és egyértelmű, hogy rengeteg ember -köztük én is- hajlamos túltolni a biciklit, vagyis maga szerint is túl nagy lesz az áldozata, ha nem tartja jobban szemmel ezt a kérdést, és arányosítja a várható profitot a vállalható árral.
Nálam talán az a fő ok, hogy életem 2/3-ában kövér voltam, és számomra tényleg sokat ér egy vékony, kevés testzsírt tartalmazó, de izmos test. Tényleg növeli a jókedvem, és nagyon feldob, ha valami olyat láthatok a tükörben, ami már tetszik. A másik pedig az erő és teljesítmény, ami egy ilyen szebb testhez tartozik; iszonyatos érték, ami ráadásul az évekkel egyre csak nő. Látni néha kondiparkban, futópályán 20%-os testzsír alatti 65+-os embereket. Olyan szeretnék lenni majd én is, nem pedig a járókeretes, elhízott, leépült.
Dorian: Igen, ugyanakkor az 'egészség' nem ugyanazt takarja mindenkinél. A betegség hiánya nálam még nem egészség például. Kell hozzá egy nagy adag teljesítőképesség is. Például szerintem az a férfi, aki nem tud lefutni 10 km-t, biztosan nem egészséges, és az se, aki nem tud a saját súlyával szériázni. (Évek óta nem nyomtam fekve, úgy mondom. De azért a 95 kiló alá bármikor nyugodtan befeküdnék 75 kilósan.)
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz
Biqci
#186494
üzenetére
"Itt a varázsszó, hogy szerintem."
Nem is akartam, meg nem is dolgom mások számára mércét felállítani. Ezek valóban szubjektív dolgok mindkettőnk szerint, és objektív ítéletre itt szerintem még egy orvos se képes. Kinek-kinek más lehet a fejében, de nincs ezzel szerintem semmi baj.
Az biztos, hogy azt az egészséget nagyon szeretném elkerülni, amit az orvos állapít meg egy halom "gyógyult" 60 fölöttinek.
-
Fred23
nagyúr
válasz
aelod
#186870
üzenetére
Szerintem a különféle izmok izomrost-típusainak aránya lehet olyasmi, amivel érdemes számolni, egyik izom ugyanolyan intenzitás és volumen mellett hamarabb regenerálódhat, mint egy másik, vagyis elvileg ki lehetne kísérletezni mindegyikhez a legjobb beállításokat. Én ezt csak azért nem teszem, mert inkább megyek összetett gyakszikra, szimplán az egyszerűség miatt. De ha komolyabban venném, és lenne valami nagy célom a gyúrással, biztosan bevetnék egyes izomcsoportokra még kiegészítő gyakszikat.
Láttam ma egy egészen elképesztö fizikumú srácot kondiparkban, nem volt szerintem 170 centinél magasabb, de az összes kocka szépen virított a hasán, mindenütt erek, és lehetett 40-41 centis felkarja 10% körüli testzsíron. Simán mehetett volna valami nem túl rangos testépítő versenyre úgy, ahogy volt. Tippre nem csak kondiparkozik, és azt se zárnám ki, hogy szúr valamit, de ez mindegy is, az eredmény számít.
-
Fred23
nagyúr
válasz
aelod
#186873
üzenetére
Én úgy edzek, mintha valami type II specifikus edzésterven lennék, mert ez okoz nekem örömet, és ha nem is optimális így, összehozható vele egy lassú fejlődés.
Az 1rm-em 83%-a alatti intenzitásra egyáltalán nem megyek, és jellemzően az 1rm-em 86%-án dolgozok. Vagyis nagy intenzitás, alacsony volumen. És saját megfigyelésem alapján mindig akkor fejlődtem a legtöbbet, mikor a volument emeltem, ami viszont egyértelműen összefügg az intenzitás nagyságával, mégpedig úgy, hogy a volumen növelését korlátozza az intenzitás nagysága. Ha túl nagy az intenzitás, képtelenség összehozni egy elég jó volument. Csak itt jön képbe az egyéni ízlés, élvezet, vagyis hogy nem mindig a leghasznosabb edzést választjuk, befolyásolja az embert az, hogy számára milyen edzés okoz nagyobb élvezetet.Perpill a bicepszem teljesen pihent, szinte minden más izmomban meg erős izomlázat érzek, és alaposan fájok. De nem fogok most azért bicepszre edzeni, mert az már pihent, tartom az edzéstervem, amit szeretek.
-
Fred23
nagyúr
válasz
aelod
#186876
üzenetére
Tippre a volumennek is lehet valami minimuma, amit el kell érni a fejlődéshez (aztán ki tudja), és az én esetem időnként mintha pont arról szólna, hogy ezt talán nem érem el.
Sajna tényleg nehéz biztosra menni ebben a kérdésben, de szerinted például ki fog jobban fejlődni izomzatban: aki 1RM89%-os intenzitáson csinál mondjuk 4x3-at, vagy aki az 1RM76%-án 4x8-at? Talán embertől is függ, kinek melyik a jobb. Nekem perpill úgy tűnik, hogy izmosodáshoz az 1RM 83%-án való munka lehetne nálam a legjobb, amit viszont nem tartok elég intenzívnek úgy általában. Nem élvezem annyira. Alatta meg aztán teljes unalom, lötyögés az egész edzés, még akkor is, ha szépen bedurrantam. A flow-t nekem a nagy intenzitás adja.
1RM86%-án 4x4, esetleg 5x4 nálam egy jó kompromisszum; már élvezem az intenzitást, és érzésre van már elég volumen is. De ha nem lenne szükség ennyi volumenre se, ennél is kevesebb ismétlésre mennék nagyobb intenzitáson. Jobb lehet ennél a korábban említett 4x3 az 1RM89%-án? Ami azt illeti, le lehetne tesztelni, csak sokáig tartana, és rengeteg hibázási lehetőség is van az ilyen tesztelésekben, akár csak egy apró eltérés a bevitt makrókban, kalóriákban.
Tesztelgettem különféle intenzitásokat és volumeneket hónapokig, mégse vagyok biztos abban, mi lenne a legjobb fejlődés szempontjából, de egy ettől eddiget azért egyértelműen látok, ez meg az említett 1RM 83%-a és 89%-a közötti intenzitás tartomány. Nálam legalábbis.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
Az intenzitást az 1RM százalékában szokták megadni általában, de amúgy igen, el lehetne menni bukásig bármekkora intenzitás mellett, csak más lehet a hatás, meg az edzés élménye is a különféle esetekben, illetve az 1RM százaléka behatárolja a sorozatokban elérhető ismétlésszámokat. Az 1RM 83%-ához például az 5 ismétlés tartozik, ha van legalább 3 sorozat, mert ez kábé a 6RM. Ilyen intenzitáson remekül működik egy 4x5 vagy 5x5 úgy általában. Számomra az edzés élményét nézve ez az intenzitás a minimum, ami még elfogadható. Amit korábban írtál, hogy az összes izomrost munkába hozásához kellhet x darab ismétlés, azt hiszem én is jó megállapításnak. Az X értéke viszont egyénileg is elég változó lehet.
aelod: Az oké, hogy minden további sorozattal csökken a munkára fogható izomrostok száma, de szerintem az is helyes megállapítás, hogy egy sorozattal -pláne nálam a 3-5 tartományban- nem tudom munkára fogni az összeset. Vagyis több sorozat kell még akkor is, ha minden sorozattal csökken kicsit az elérhető teljesítményem, mert így tud az összes izomrost elég terhelést kapni.
Most akkor éppen azt csinálod, hogy bemelegítés után egyetlen sorozat 6 ismétléssel?
-
Fred23
nagyúr
válasz
aelod
#186881
üzenetére
Idegrendszeremet megviseli időnként egy-egy edzésem, szóval tényleg lehet, hogy jobban járnék, ha csak 3 sorozattal operálnék a 4 vagy 5 helyett. De amúgy alig találtam olyan tanulmányokat, ahol a tesztalanyok az 1RM-ük 85 százaléka fölötti intenzitáson edzenek, szóval ez a terület mintha elég feltáratlan lenne, és az érzet nekem azt mondja, hogy nem dolgoztam eleget, ha nincs több sorozat.
Kipróbálok mára egy teljes testes edzést 3x3-akkal, 89%-os intenzitáson.
Gainka: Nálam az eddigi tapasztalataim alapján az idegrendszer akkor kerül veszélybe, ha az 1rm 89%-án túl sok az ismétlés, de például az előbb említett 3x3 még teljesen biztonságos, akár rá is próbálhatnál egyszer. Viszont az is tény, hogy mindenféle edzésmódszerrel vannak izmos emberek, szóval talán mindegy is, legjobban biztosan akkor jár az ember, ha úgy csinálja, ahogy élvezetes a számára, már ugye így hobbista szinten.
m3ss: Nálam meg a reps in reserve használata lenne értelmetlen a nagyon alacsony ismétlésszámaimhoz.
Úgy számolom ki a sorozataim, hogy lehetőleg végig bukás nélkül sikerüljön végigverekednem magam rajtuk. A határaimon egyensúlyozom.Másik témára térve pedig az szerintem is igaz, hogy szépen lehet fejlődni 5 ismétlésekkel is; ugyanakkor alig találni arról bármit, hogy mi van 5 ismétlés alatt. Simán lehet, hogy nem is volt az említett tanulmányban 5 ismétlés alatti opció. Nagyon kevesen csinálják. Így viszont, hogy kevés adat van róla, hajlamos vagyok kissé a 3 vagy 4 ismétléses sorozataimat a kelleténél tán többször is megcsinálni, mert érzésre akkor "ég mindenütt", ha összejött egy jelentősebb volumen is, ami meg több sorozat. Így viszont már időnként túlterhelődik kicsit az idegrendszerem, és néha az izmaimnak is sok ez a munka. A nagy kérdés, hogy vajon lehet úgy fejlődni, hogy nem érzem a durva izomlázat, be se durranok, vagyis mintha szinte nem is történt volna semmi?!
-
Fred23
nagyúr
válasz
aelod
#186891
üzenetére
F@sza forma. Kicsivel jobb még a tegnapi kondiparkos srácénál is, aki viszont ránézésre 25 alatt volt, szóval egészen meglepett.
Gainka: Egyáltalán nem nyomok fekve, azóta kezdett fejlődni legalább egy kicsit a mellem, mióta tolódzkodok a fekvenyomás helyett, illetve kiegészítem időnként 1-2 sorozatnyi egykezes fekvőtámasszal. Nekem tán vállra volt egyedül jó a fekvenyomás, másutt mintha semmi izmot nem hozott volna.
Mentem is edzeni...
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz
Gainka
#186907
üzenetére
Inzulin érzékenység változása miatt estére nem is ajánlott a ch, ha visz is be az ember ilyenkor, szerintem az legyen a lehető legkevesebb. És attól sem kell félni, hogy ch nélkül az izom nem tudja felszívni a tápanyagot; megcáfolt mítosz ez a gyakran hallott feltételezés.
Most, hogy hagyom kicsit a súlyom stagnálni, felhagytam az átmeneti böjtöléssel, és napi 3x-4x eszek, de du. 6 után szénhidrátból már maximum csak 20-25g-ot. Ebédre időzítem a legtöbb ch-t.
m3ss: 2100 körüli kcal-t próbálok tartani napi szinten, whey protein nélkül se lenne soha gondom elfogyasztani azt a 120-150g fehérjét. Most megyek ki a konyhába a harmadik és a negyedik szelet rántott csirkemellért, arra kell csak figyelnem, 6 szelet fölé ne menjek.
A nagyon rövid teljes testes edzés működni látszik, úgy tűnik, jobb lehet az eddigi szintén pinalegyezős edzéstervemnél ez a módszer; edzésnapok után így elég lesz a két nap pihenő is, vagyis holnap már megint edzhetek. Így tényleg mintha alig csinálnék valamit, de a magas intenzitás miatt élvezem. Holnap lemérem, hány perc az egész.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz
Dorian
#186924
üzenetére
Nekem meg minden egyes napon vissza kell fognom a kaja iránti vágyaim, ha nem akarok megint kövér lenni.
48 perc lett az alábbi teljes testes edzésem, hobbi szinten szerintem nem is kell több gyakszi egy szép formához:
Az 1RM-em 89%-án dolgozva csináltam:
3x3 húzódzkodás (3 változat) extra súllyal
3x3 tolódzkodás (2 változat) extra súllyal
1x3 egykezes fekvőtámasz kezenként
1x3 egylábas guggolás lábanként
3x3 felhúzásKét nap pihi, aztán újra ugyanez, esetleg valami apró változtatás még, ha szükségét érzem.
-
Fred23
nagyúr
Azta, de jó forma! Nekem eddig valahogy kimaradt, hogy ennyire ki vagy pattintva.
Otthon és kondiparkban edzettem. Vannak súlyzóim, rudaim, meg sok egyebem otthon, mert mikor feltettem egy részüket apróra, senkit se érdekeltek, így megmaradtak. Tolódzkodni szoktam leginkább kondiparkban, de macerás, pedig a közelünkben van egy elég jó.
A vállam aránylag oké, nincs lemaradva, de egy sorozat military press vagy egykezesekkel vállból nyomás például szerintem is beiktatható lenne. De önmagában az extra súlyokkal végzett tolódzkodás is eléggé adja ám. Váll, mell, és tricepsz is nagy terhelést kaphat ennél a gyakszinál.
Egylábas guggolásban egészen biztosan igazad van az esetemben, mert kapaszkodás nélkül eldőlnék valamerre; az erő megvan a gyakszihoz, de a genetikám nem passzol hozzá elég jól, vagy a technikám rossz, mert régebben tudtam kapaszkodás nélkül is csinálni. Lehet, majd simán guggolok helyette súllyal 1-2 sorozatot, tán ez lenne a legegyszerűbb.
Evezést meg szeretem, csak nem tudom, mennyire éri meg csinálni, látszik -e a hatása. De most, hogy mondod, én egykezes evezéseket szoktam csinálni, és így ment el vele viszonylag sok idő. Kétkezes evezést csinálva hamarabb végeznék, lehet, beteszem még a programomba. A lényeg, hogy ha már egész testes edzést csinálok, és olyat, ami után csak 2 nap pihenőm van, 1 órán belül végezni akarok, és nem csinálhatom ki magam teljesen. Annyi edzésmunka kell csak nekem, ami elég ingert ad a fejlődéshez, és ami biztosan nem készít ki hosszabb távon. Nem pakolhatok be túl sok gyakszit, se túl sok sorozatot.
Az erő és a forma nálam kábé egyformán fontos.
-
-
Fred23
nagyúr
válasz
persil
#186946
üzenetére
Ha éppen olyan a betegsége, ami pont a szociális belátóképességét, illetve a gondolkodásmódját érinti, hiába minden jótanács. Én ignorálom már egy ideje, mert nem látom értelmét a vele való kommunikációnak; jelenlegi tippem, hogy autizmus spektrum zavaros. Ami azt illeti, ha így van, nem tehet róla, de ettől még sokak számára lehet megterhelő, és különösen akkor, ha nem is akar fejlődni.
Anno rólam is feltételezték párszor, hogy aspergeres lehetek, de sosem lettem rendesen kivizsgálva, mert a szociális képességeket leszámítva egészen jól működtem, lett érettségi meg diploma is, viszont társas környezetben nehezebben találom fel magam az átlagnál a mai napig, régebben meg aztán... Mikor beláttam, hogy sok tekintetben máshogy működök, mint az átlag, elkezdtem pszichológiával foglalkozni, elolvastam egy halom könyvet leginkább arra fókuszálva, hogy milyen a normális viselkedés, mik az elvárások, milyen motivációk vezetik az embereket, mikre vágynak másoktól úgy általában, stb. Nem feltétlenül azért, hogy mindig megfeleljek másoknak, de érteni akartam az embereket, és azt is, hogy normálisnak lássanak, mivel ez az érdekemben áll.
És persze nézhetjük akár úgy is, hogy egyfajta furcsaság bizonyos értelemben a rendkívül extrovertált, nagyon társasági ember is, csak társadalomban élve a természetes szelekció inkább nekik kedvez, nem a kicsit vagy nagyon önmagukba csavarodottaknak.
-
Fred23
nagyúr
válasz
Dorian
#186950
üzenetére
Végső soron megegyezés kérdése a pszichológiai egészség kategóriája, szóval aki elég sok embert meg tud győzni arról, hogy egészséges, az tényleg annak minősítheti magát.
Szevam: Janaboy jól mondja, ha pedig szépen is akarsz kinézni, a makrók arányait se árt jól belőni, röviden az átlagosnál több fehérjét kell fogyasztani elég zsír és ch mellett. A bevitt kcal nagyjából 25-33 százaléka jöjjön fehérjéből, kinek hogy fekszik, zsírból úgy 30 g / 1000 kcal, a maradék meg ch.
Azt mondjuk nem hinném, hogy nincs napi 30-40 perced kocogásra, ha máskor nem, akkor például este. Egy időben én rendszeresen kocogtam 11h és éjfél között.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz
scdlsc
#186958
üzenetére
Az alap, hogy BMR fölött kell diétázni, úgy meg kábé megvan mindenkinek az elegendő zsír ezzel az egyszerű számolással is. De annyiban igazad van, hogy lehetnek még mindig olyanok, akik BMR alatti kalórián akarnak diétázni.
Nekem 1650 körül volt most legutóbb a BMR-em, ha jól emlékszem, és általában 1950-2000 kcal-os napi bevitelt tartottam a diétám alatt. Persze ehhez mozogni is kell.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz
Woodslave
#186962
üzenetére
Már csak a fejemből. Előtte a jegyzeteimben voltak, annál előbb pedig olvastam őket.
Nem kell annyira túlbonyolítani, de írhatnék a makrók kiszámolásáról még legalább másik 3 módszert is. Nagyjából ugyanaz a vége.
Ezt most egy jegyzetből:
"Makrók az energiabevitel arányában: 27% fehérje, 31% zsír, 42% szénhidrát. Lassúbb anyagcseréjűeknek valamivel kevesebb ch és zsír, több fehérje. (F:26-30%, Zs: 28-32%, Szh.: 40-44%)."
Másikból: "30g zsír 1000 kcal-onként, 0,8-1g fehérje x ahány centi vagy. Maradék ch."
Nem nézem tovább, de lenne még.
-
Fred23
nagyúr
Elég rosszak ezek az arányok. Nem tudom, mekkora vagy, de 75 g fehérjénél az 50 kilós feleségem is többet fogyaszt diéta alatt. Ha Nálad ez így még a kalóriadeficit okán mondjuk fogyást is eredményez, viszi az izmod is (már ha van). A ch meg rengeteg. Nekem napi 200 g ch elég a 75 kilómhoz úgy, ha megvan a napi rutin mellett még heti 35-40 km kocogás is.
De persze hozzá kell számítani az életmódot is a makrók kiszámolásához, egy testzsírszázalékot csökkenteni akaró gyúrósnak több fehérje kell, mint egy szimpla elhízottnak, aki csak skinny fat szeretne lenni.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz
Woodslave
#186968
üzenetére
És miért lol, úgy konkrétan? 31% zsír egy 2000 kcal-os diétán 68,8 g zsírt jelent, ami lehet teljesen jó is, nekem például kifejezetten jót tesz, ha magasabb a zsírbevitelem kicsivel, és kevesebb a ch. 2000 kcal-ra kiszámolva azt a 42% ch-t nálam 210 g, teljesen jó.
tisn: Átlagos -átlagosan elhízott- test esetén kisebb tragédia a kevesebb fehérje bevitele, de ha megoldható egy jó arány is, miért ne úgy csinálná az ember?
scdlsc: Igen, ezért is érdemes valamivel lazábban kezelni a témát, a különféle képleteket, makrószámítási módszereket. Legyen a fejünkben több is nyugodtan, meg velük egy nagyjából belőtt ettől eddig még oké keret, amin belül viszont ki-ki mozogjon nyugodtan a kedve szerint.
[ Szerkesztve ]
-
#187029
Fred23
nagyúr
Tyler Durden
#186997
Fred23
nagyúr
válasz
Tyler Durden
#186997
üzenetére
Zane nekem is egyik örök kedvenc, de tán fölösleges is ilyen messzire menni, vagyis elrugaszkodni a hobbigyúrósok talajától. Rengeteg szép eredményt ért már el ebben a topikban is egy csomó ember, és nem csak versenyzők.
Hogy írjak például két olyat, akik nem látogatnak már nagyon ide: atee_13, Dani82.
-
Fred23
nagyúr
Ha már fehérjék, 3600 Ft-ért vettem fél kiló Bigyótök vegán proteint kipróbálási célból, olyan az íze és az állaga is, mintha kókuszliszt lenne. A második adagot direkt vízzel kevertem csak, hogy jobban tudjak figyelni az ízre. Az oldódása közepes alatti, mintha lisztport is szürcsölnék, de mégse mondanám, hogy abszolút ihatatlan, legalább nem undorítóan édes.
-
Fred23
nagyúr
Szerintem is céltól függ. A sprint egy nagyon hasznos, nagyon jó gyakorlat lehet sokak számára, megerősíti az inakat, ízületeket, mondhatni kiépíti a lábak önbizalmát, segíti őket robbanékonyabbá válni, és szerintem építhet némi izmot is (így logikus), ugyanakkor izmosodásra tényleg vannak nála jobb gyakorlatok is.
Összességében szerintem mindenképpen egy jó gyakorlat a sprintelés, maximum nem mindenkinek ajánlott éppen, se nem mindenkinek a legjobb választás a célszerűbb alternatívák mellett.
-
Fred23
nagyúr
válasz
Jim-X
#187296
üzenetére
A current-nél simán lehet overdeveloped, ha nem azon a testzsírszázalékon vagy, amire számol. Ha valaki mondjuk 20%-os testzsíron van éppen, és ott x centi a felkarja, akkor simán lehet, hogy 10%-os testzsíron már egyszerűen nincs meg nála a genetika ahhoz, hogy akkora karja legyen bármennyi év edzés után, mint korábban, mikor sokkal zsírosabb volt.
Én 171 centi vagyok csak, de volt már 42-es vagy 43-as felkarom is 110 kilósan; vagy éppen 70 fölötti combom. Overdeveloped.
Kocogástól se feltétlenül ég le az izom; nagyban függ ez is a testzsírszázaléktól. Ha valakin sok a zsír, akkor még kicsivel BMR feletti kalórián se nagyon fog izmot veszteni a sok -lassú- kocogástól, bár persze ez tényleg elég összetett kérdés, és például igaz, hogy ha valaki a kocogás miatt már szinte tocsog a kortizolban, már a tesztója is tartósan beesett, és még keveset is eszik, veszthet izmot valóban.
[ Szerkesztve ]
-
#187334
Fred23
nagyúr
thomasvold
#187326
Fred23
nagyúr
válasz
thomasvold
#187326
üzenetére
Lehet, ha rögtön egymás után ennéd őket, éreznéd a difit. Vagy akkor is, ha sok múlna rajta, mert majd' minden nap betolnál egy 250g-ost. A SPAR zsírszegény túró viszont azért olyan jó, mert kifejezetten finom és olcsó, miközben a makrói is rendben vannak. Általában tényleg a zsírosabb túró a finomabb.
Tejből viszont szerintem a másfelesnél zsírosabb már nem éri meg semmiképpen, mert ízre nem jobb az ennél magasabb zsírtartalmú, bár itt lehet az is, én nem próbáltam elég sokfélét ahhoz, hogy kiérezzem az eltérést. Évek óta nem iszok másfelesnél zsírosabbat, leginkább pedig beérem a 0,1%-os RISKÁVAL, amit már megszoktam és megkedveltem. Fűízű.
-
Fred23
nagyúr
Stabil alacsony inzulinszint elérése (kevés gyors ch, kicsit több jó zsír, elég fehérje, sok élelmi rost) után ha még borzasztóan éhes valaki, akkor túl nagy a napi kcal-deficit.
A napi kcal-deficit maximumának kiszámításához van egy saját módszerem: kiszámolom először, hány kiló zsír van rajtam, például most úgy 15 kg. Levonok ebből annyit, amennyi 5%-os testzsíron lenne rajtam (perpill úgy 3,8 kg), aztán a kapott eredményt (11,2) megszorzom 60-nal; ennyi lehet a napi deficitem kcal-ban maximum, vagyis perpill 672 kcal. Egyszerűsítés, de van mögötte elmélet.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz
Dorian
#187422
üzenetére
Nálam is ugyanez, viszont engem a chia mag húzott ki a szarból leginkább. Sok jó zsír + sok rost is.
Perpill hagyom kicsit stagnálni a súlyom szűk keretek között, de ahogy mérem, lassan elindultam fölfelé megint. Mozgásból napi 800 kcal körül égetek, és így gyarapszik a tömeg.
Tényleg egy érdekes kérdés, mozgásból mennyi kalóriát lehet elégetni maximum tönkremenés nélkül, kipihenhetően. Mikor több volt rajtam a zsír, a napi 750 kcal-t mozgásból már kifejezetten megterhelőnek éreztem, de persze a kondim se volt elég jó. Tippre nagy eltérések lehetnek az egyes emberek között.
Woodslave: Érdekes téma ez, és sokat kell keresgélni, amíg talál az ember hozzá jó anyagokat.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz
Dorian
#187425
üzenetére
Májustól indítom a szigorú diétát, és hozzá igyekszem elérni az átlag napi 900 kcal elégetését mozgással. Tippre nekem ez már kifejezetten nehéz lesz.
tisn: Tán valami szuper nyereggel. Nélküle 2 óra kerékpározás után nekem már nagyon fáj. És sajna ennyi idő után a derekam is kezdi a maga bajával, bár lehet, mostanra ott már meggyógyult teljesen, csak idén még nem teszteltem 2+ órás tekeréssel. Mondjuk egy a mostaninál jobb váz -új bringa- is sokat segíthetne a helyzeten. Nagyon nem mindegy, milyen pozíciót vesz fel a test tekerés közben.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
Régen Fehérvárról tekertem a Balatonhoz és vissza rendszeresen, csak aztán megsérült a derekam alsó részénél a gerincem. Idén próbálhatnám meg újból rendesen terhelni, mert a guggolást, felhúzást már bírja. Csak ugye más dolog egy outin tartani a felsőtestet előre dőlt állapotban sokáig, mint felhúzni vagy guggolni.
Qtya123: Nálam 200 kcal körül éget egy edzés, de én minimalista módon tolom; egy átlagos gyúrós egy szokványosabb edzésen szerintem elégethet 500-800 kcal-t is, testsúlytól, edzéstől függően. Nagyon nagy emberek meg tán többet is.
-
#187463
Fred23
nagyúr
Tyler Durden
#187462
Fred23
nagyúr
válasz
Tyler Durden
#187462
üzenetére
Remélem, teszel majd be képet. Én augusztus elejére szeretnék összehozni egy beach body formát, de persze nem baj, ha hamarabb sikerül.
600-700 kcal / nap már nekem se megerőltető, de nem mindig volt ez így. Talán a legfontosabb nem is a test, hanem a fej, vagyis hogy úgy álljon hozzá az ember, hogy igen, menni fog az egyre több mozgás. És csinálni is tényleg odatevősen. Nekem mostanában több futás is kimaradt, mégis összességében nőtt a mozgásból elégetett kcal, évek óta nem csináltam ennyit:
Így híztam ebben a hónapban már majdnem egy kilót.
Jövő hónapban majd leveszek kicsit a kajálásból, és megcélzom a 900 kcal-os napi átlagos deficitet. -
Fred23
nagyúr
válasz
scdlsc
#187466
üzenetére
Szép, ilyet még nem is láttam itt a PH!-n senkitől! Hány kilóra fogsz lemenni? Én 72-re biztosan -most 76,5 lehetek, vagyis egyezhet a súlyunk-, de ha nem leszek vele elégedett, megfelel még a 71 is. Tippre le kéne mennem 71-re a kockás hasért.
Én is 2200-2300 kcal körülre terveztem a stagnálást erre a hónapra, csak megcsúsztam kicsit. Tegnap 2850 kcal körül lehetett a bevitelem, ez vitte el mondjuk a kajálási aranyérmet is ebben a hónapban. Nagyon sokáig diétáztam, akartam már egy lazább időszakot... -majd jövő hónaptól megint folytatom a fogyást.
[ Szerkesztve ]
-
#187494
Fred23
nagyúr
Tyler Durden
#187490
Fred23
nagyúr
válasz
Tyler Durden
#187490
üzenetére
Ha sikerült tavaly nyár óta felpakolnod némi izmot, a mostani diétád végén sokkal jobban fogsz kinézni.
m3ss: Én 43 évesen szintén nem vagyok már a legjobb korban, viszont azt vettem észre, hogy ahogyan szeretek edzeni, az nálam hozza az izmot még diéta mellett is. (Jó lassan persze.) Lehet, idősebb korban tényleg van extra előnye az erőemelőkéhez hasonló edzéseknek. Összetett gyakorlatok, nagyon intenzív és rövid edzések. Mondjuk nem azért edzek így, mert biztosan ez a legjobb módszer, egyszerűen csak ezt szeretem a legjobban csinálni.
scdlsc: Gondolom, valami ismert mai testépítő a "Shimizu" mellett álló pasi, ha esetleg tudod a nevét, megírhatnád. Nagyon esztétikus forma még vintage filterrel szűrve is.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz
scdlsc
#187495
üzenetére
Ez jó.
m3ss: Á, nem zavar engem sem a korom, fiatalon is néztem ki szarul is, meg normálisan is, és most is elérhetőnek tartok egy vékonyabb beach body formát, ami már nyomokban izmot is tartalmaz. Az update-elt képedhez hasonlóra viszont egyértelműen esélyem sincs, JoolsNOS formája is elérhetetlen számomra, de tényleg nem panaszkodom, elégedett leszek magammal, ha hozok nyárra egy 71 kilós formát 14-15% testzsírral.
Izmosodás diéta mellett témában én annyit tudok mondani, hogy abszolút értéken is tudtam erősödni, míg 110 kilóról lejöttem 75-re. Magyarul nem csak a relatív erőm nőtt, hanem az abszolút is, ami minimum jelenthet annyit, hogy nem vesztettem izmot azokon a helyeken, amikre rendesen edzettem, sőt, tippre fel is szedtem a hosszú diétám alatt ezekre egy kis izmot. Aztán persze csak tippelek, mert az erősödés és az izmosodás közötti kapcsolat nem feltétlenül egyenesen arányos, lehet minimális izmosodással is sokat erősödni, vagy éppen izmosodás mellett maximális erőben csak stagnálni.
-
Fred23
nagyúr
válasz
n0rbert0
#187605
üzenetére
Egészen érdekesen indult, aztán mégis csalódás lett. Legalább odáig el kellett volna jutni, hogy hozzák az oxigénpalackot.
Hasonlóra számítottam persze, mint ami lett, ugyanakkor reménykedtem mégis abban, hogy tán nem ekkora köztük a difi erőben, és így láthatok egy végig nagyon izgalmas mérkőzést. Sajna nem ez történt.Túledzés témához meg annyit, hogy bár tényleg az intenzitás és/vagy a volumen túltolása okozza, a gyakorlatban valóban sokaknak problémás osztott edzésterv mellett egy olyan keretben maradni, ami számukra még nem jelent túledzést. Mert ha valaki hajlamos "odabaszósan" edzeni, bontott edzésterven sokkal nehezebben tartja magát kordában. Mivel nem feltétlenül azonnal üt be a túledzés, ha kevés a napi feladat a bontás miatt, egy kezdő, vagy akár egy szimplán lelkes, magát odatenni akaró ember, akiben nincs még elég előrelátás, bizony csak rátesz +1 sorozatot, +1-2 ismétlést, és ezzel a saját fejlődését nehezíti / gátolja.
Dorian: Én a legtöbb gyakorlatnál nem is végzek bemelegítést, ennek ellenére felhúzásnál anno nekem is bemelegítésnél jött a baj. Nem vettem komolyan, nem figyeltem tán. Mikor egyből munkasorozattal kezdtem, nem történt soha semmi sérülés.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz
Fred23
#187657
üzenetére
Egyébként kibeszélésre alkalmas téma a bemelegítés szükségességének megítélése is. Én ahhoz tartom magam, hogy ha nem 1RM-et akarok tesztelni, hanem csak a szokásos 1RM 89%-án vagy az alatti intenzitáson akarok edzeni, nekem nem szükséges a bemelegítés, mitöbb, szerintem profitálok a hiányából.
Ide kapcsolódva pedig egy érdekesség: 1RM 89%-án végzett 3x3-as sorozatban a második sorozatban vagyok a legerősebb, nem az elsőben; az első inkább arról szól, hogy az idegrendszerem lekezelje a sokkolást. 0,7-0,8 százalékkal erősebb vagyok a második sorozatban, és 1-1,2 százalékkal gyengébb a harmadikban. Összességében ez mégis nagyon jó állapot szerintem, a testem már megszokta, hogy bármikor jöhet rá egy 4RM-es (kábe ennyi az 1RM 89%-a) terhelés bemelegítés nélkül.
Levezetést ellenben gyakran csinálok, hogy kapjanak valamit a lassú izomrostok is. Például egy 3x3-as extra súlyos tolódzkodást levezetek egy 12 ismétléses saját súlyos sorozattal.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz
Gainka
#187660
üzenetére
Szerintem is lehet valami a neurológiai tipizálásban. A legtöbb ember nagyon máshogy szeret edzeni, mint ahogyan én.
aelod: Mikor legutóbb meg akartam dönteni az 1RM-em tolódzkodásban, csináltam saját súllyal egy gyors bemelegítést -ilyenkor érzem csak úgy, hogy lehet értelme, illetve ha esetleg használ, elfogadok minden segítséget-, aztán megpróbáltam a korábbi 1RM-em +1 kilóval -és nem tudtam kinyomni, de 2 centi hiányzott csak. Pihentem 5-6 percet, megint rápróbáltam a korábbi 1RM-em +1 kilóra, és kiment. Egyértelműen a második munkasorozatban vagyok a legerősebb mindig, mert az első még valamennyire felkészülésnek számít az idegrendszerem számára. Gondolj bele abba, hogy én összesen 3x3 darabot csinálok, vagyis 3 munkasorozat 3 ismétléssel. Nagyon más világ, mint amit a legtöbben szeretnek.
Olvastam anno egy olyat, hogy a lassú izomrostok is profitálnak egy keveset a gyors izomrostoknak szánt munkából, és egy olyat is, hogy tényleg jól jön a lassú rostoknak, ha van 20+ ismétlés, szóval ha maradunk a tolódzkodásnál, talán tényleg jobb a sima 3x3 ismétlésnél a 3x3 + 12 ismétlés. Fejben ez engem már nem terhel, időben jelent csak egy minimális hosszabbítást, és talán használ valamit. Ha nem, az se nagy baj.
m3ss: Önbizalmat mindenképpen ad az ilyen edzés, mert tudom, hogy hirtelen, bemelegítés nélkül is le tudok adni nagy erőt, és nem sérülök le. Robbanékonynak is érzem az izomzatom, és ez az egyik oka annak is, amiért nem szeretek az 1RM-em 83%-a alatt dolgozni úgy egyáltalán.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
"az idegrendszernek ra kell allnia, hozza kell szoknia a terheleshez."
Igen, ezt érzem én is az első munkasorozatban.
A 3x3-aim úgy néznek ki, hogy az első 3 alatt besokkolom az idegrendszerem, kényszerítem a szinte azonnali hozzászokáshoz. És itt jöhet képbe az előbbiekben emlegetett neurotipizálás. Miért van az, hogy valaki 10+ évet edz sérülés nélkül, vagy olyan sérülésekkel, amiket éppen a ritka bemelegítései egyike alatt szerez, és folyamatosan az 1RM-e 80+ százalékán dolgozik, más meg az 1RM-e 80%-a alatt marad az esetek nagy részében, és mégis 3x-4x gyakrabban sérül meg? Mintha nem lenne összefüggés a bemelegítés megléte vagy hiánya és a sérülések előfordulása között; inkább tippelnék arra, hogy ember és ember között van jelentősebb eltérés, és esetleg számít az idegrendszerbeli eltérés, illetve az edzésmódszer, amivel az idegrendszerét is trenírozza.A harmadik munkasorozatban viszont érzem a visszaesést erőben, ilyenkor fordul elő néha a bukás az utolsó ismétlésnél, vagyis hogy a 3-ból csak 2 megy.
Gainka: Régen volt itt egy Janesz nevű srác elég jó -ez nem kifejezés rá- genetikával meg eredményekkel, emlékeim szerint ő figyelt arra, hogy a lassú izomrostoknak is adjon. És persze nem biztos se az, hogy a szuper genetikája mellett ő szuperül is edzett, se az, hogy ami neki működik, az másoknak is, de eszembe jut néha, hogy azt olvastam itt tőle, hogy direkt ad a lassú és a gyors izomrostoknak is.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
"mekkora mintaveteled van"
Jogos. Leginkább ez a topik. De nekem már összesen bőven megvan a 10 éves edzésmúlt, és volt talán 2-3 sérülésem, amiből egyet neveznék komolyabbnak, de a gerincem is már megint legalább 98%-os.
És mindig az 1RM-em 80%-a fölött edzettem 90+ százalékban bemelegítés nélkül.aelod: Rákerestem, EZ szokott eszembe jutni tőle, és arra gondolok ilyenkor, hogy néha tán nekem is kéne csinálni egy-egy olyan edzést is, amit nem kedvelek, vagyis sok ismétlést alacsony intenzitáson.
Vagy minimum levezetésként adni még némi alacsony terhelésű munkát az intenzív edzéseim végére, hátha használ valamit. Ez pedig így már szimpatikusabb.
m3ss: 5-6 ismétlés lehet szerintem az ideális / sorozat. Sokat csináltam az 5 ismétléses sorozatokat az elmúlt évek alatt. Ezeket ajánlanám a legtöbb ember számára is. Ugyanakkor jobban élvezem a 3 ismétléseket személy szerint. Boldogsághormonosabb, vagy f@szomtudja mi, de élvezetesebb.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz
tchriss
#187807
üzenetére
Augusztus elejére el kéne érni valami értékelhetőt, de csak azért nem fogok sietni, hogy x kiló legyek a lehető leghamarabb, mert nem szeretnék izmot veszteni. Valamennyi tán így is lemegy majd a sok futkosástól.
Most arra megyek rá, hogy alaposan megtervezzem az utam, aztán pedig már csak fegyelem kell a kijelölt úton maradáshoz. Nem lesz piskóta, de kibírok pár hónap önsanyargatást a cél érdekében. Persze azt is megértem, ha valakinek meg nem éri meg, és nem is akar kockás hasat, de ebben a topikban az ilyenekből van talán kevesebb.
tisn: Nem fogok.
[ Szerkesztve ]
-
Fred23
nagyúr
válasz
Woodslave
#187810
üzenetére
Eddig soha nem tudtam tartósan 1950 kcal alatt diétázni, egyszerűen kikészített idegileg, viszont nem kizárt, hogy csak azért, mert sosem nem voltak a makrók optimális arányban.
Hétfőt és keddet megpróbálom lehozni a most megtervezettek szerint, aztán ha kiütődök tőle, 1950 kalóriára fogok számolni, és lassabban végzek, de kevesebb szenvedéssel.
Terv jegyzetből:
76 kg ~20% bf-ról 71 kg ~15% bf-ra ez lenne az előirányzott. -
Fred23
nagyúr
válasz
Louro
#187813
üzenetére
Nekem volt már 40% körül is a testzsírom, életemben többször is. A 33% is sok persze, és jelentős időt vesz igénybe a felezése, ráadásul ha sima háziorvos mérte ennyinek, akkor lehet az akár 35% is. Jövő nyárra reális lehet azért egy beach body forma, ha teszel érte.
Kalóriákat és makrókat le kell követni, ha fontos a cél. Dobozolás nem ciki.
Átülni nem szabad az egész napot. Nagy kalóriaforgalmat érdemes csinálni, már persze a hosszan fenntartható tartományon belül. Egy 600 kalóriás napi átlagos deficit tartása szerintem nem sok ember számára vállalhatatlan teher, ahogy kábé senkinek se lehet gond egy héten 3-4x elmenni kocogni 30-40 percet lassú tempón.
"Mivel idén már vannak komolyabb céljaim - főként az egészségem miatt -, lehet ez lesz. Azaz főzőcske és méricskélés."
Ez hozza az eredményeket. Látni kell pontosan a számokat a folyamatok követéséhez és beállításához, ha macerás is. Lemondásokkal jár sokszor, mert a számolás pontossága és kényelme érdekében egy idő után az ember akár haljik arra, hogy egyszerűsítse a kajálását. Inkább lemondok például azokról a kajákról, amik makróit nehezebb pontosan kiszámolni/megtudni.
-
Fred23
nagyúr
válasz
Janaboy
#187856
üzenetére
Kocogáskor mindig fogyasztunk zsírból és glikogénből is, ahogy nő a tempónk és a pulzusunk, úgy csökken a zsírból való táplálkozás aránya. Valami olyasmire gondolj, hogy egy lassú, hosszú kocogás alatt mondjuk az energia 60%-át fedezzük zsírból, és 40%-át ch-ból, egy picit gyorsabb, de még mindig lassú kocogásnál meg már fele-fele. Nagyon könnyű elérni azt a tempót és pulzust, amin már arányaiban több ch-t vesztünk, mint zsírt, de ha az energiavesztés 40%-a jön csak zsírból, szerintem még az is egy elfogadható állapot, nálam elég gyakran így is van, és megbékéltem vele.
-
Fred23
nagyúr
válasz
persil
#187874
üzenetére
Nekem 55-56 a nyugalmi pulzusom, alvás közben lemegy 37-38-ra, mégis ugyanezt tapasztalom: elkezdek kocogni, és szinte azonnal 139-140; a leglassabb hosszan kitartott stabil tempómhoz 154-es pulzus tartozik, a kicsit gyorsabb lassú tempómhoz pedig 161-es. Maximális pulzusom 195, azon már enyhe szorítást/szúrást érzek tüdő és szív környékén. VO2 maxom mondjuk még sehol sincs a jobbakhoz képest. Azon javítva talán elérhető lenne egy lassabb pulzus a fatmax zóna végén (tippre nálam ez az említett 161-es pulzus).
Szerintem nem érdemes pörögni rajta, nagyon egyedi ez a dolog, és sajna bemérés nélkül a zónáinkat sem fogjuk biztosra tudni, nincs tökéletes online kalkulátor, mind pontatlan. És ha lassan is, de még alakítunk is rajta folyamatosan a futással. Van olyan, akinek a fatmax zónája dupla olyan széles, mint valaki másnak. Simán lehet, hogy 160 körüli pulzuson mi még sok zsírt égetünk.
[ Szerkesztve ]
![;]](http://cdn.rios.hu/dl/s/v1.gif)
Forrás a képen.
Új hozzászólás Aktív témák
A topicban érdekeltségi körbe tartozó (tulajdonos, munkavállaló, stb.) boltot reklámozni, bármilyen módon üzletelni tilos!
- Bicikli matrica szinte minden fajta biciklire! PH tagoknak 30% kedvezmény!
- Női városi bringa (Sierra City)
- DJI Avata 2 Fly More Combo (Three Batteries)
- DJI AVATA Pro-View Combo (DJI goggles 2) +Fly more Combo FMC +Motion Controller +RC2 +koffer
- Zero 9 (Techlife X6) elektromos roller (35km táv, 45km/h sebesség)
- DJI FPV DRONE, GOGGLES V2, MOTIONCONTROLLER, DJI BESZÁMITÁSA Ára:289.900Ft Újszerű, hibátlan állap
- DJI FPV controller 2
- 18" Merida One Twenty Pro ( M ) eladó
- Új/bontatlan KuKirin S3 Pro (Kugoo Kirin) elektromos roller. 30km hatótáv. 25km/h.Gyorstöltés! 12kg
- Fujimi Mitsubishi Lancer Evolution V GSR 1/24 makett
Állásajánlatok
Cég: Alpha Laptopszerviz Kft.
Város: Pécs
Cég: Ozeki Kft.
Város: Debrecen